무청 시래기의 효능, 만드는법, 보관방법, 섭취방법

 

 

안녕하세요. 하늘빛이입니다. 시래기 좋아하시나요? 저는 어릴 때 시래기를 무슨 맛으로 먹는지 잘 이해가 되지 않았습니다. 그 시절에는 그냥 말라비틀어진 별 맛없는 식재료라고 생각했거든요. 물론 지금은 각종 음식으로 맛있게 즐기고 있습니다. 알고 보니 각종 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 좋더라고요. 그럼, 맛과 영양 모두 뛰어난 시래기에 대해 알아보겠습니다.

 

Ⅰ. 시래기란?

시래기는 "무청을 말린 것"입니다. 비슷한 우거지와 혼동할 수도 있는데요, 우거지는 주로 "배춧잎을 말린 것"이라는 차이가 있습니다. 잘 말린 시래기는 시래기밥, 된장국, 나물 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며 각종 아미노산과 무기질 등 영양소도 풍부해 건강에도 유용한 식재료입니다. 시래기의 어원에 대해서는 확실한 설이 없습니다. 흔히 발음 때문에 시래기의 어원을 채소에서 나온 쓰레기라고 알고 있는 경우가 많지만, 이 속설에 대한 근거는 없습니다.

 

Ⅱ. 시래기의 주요 영양성분

시래기는 100g당 다음과 같은 주요 성분을 함유하고 있습니다(삶아서 말린 시래기, 식품의약품안전처 기준).

• 23kcal, 탄수화물 4.7g, 지방 0.3g, 단백질 1.6g, 식이섬유 4.3g(수용성 1.4g, 불용성 2.9g)
• (비타민) 비타민 A(RAE) 149㎍, 베타카로틴 1,787㎍, 비타민 K 461㎍
• (지방산) 알파리놀렌산 146.6㎎
• (필수아미노산) 이소루신 59㎎, 루신 159㎎, 라이신 107㎎, 메티오닌 34㎎, 페닐 알라린 85㎎, 트레오닌 79㎎, 트립토판 19㎎, 발린 85㎎, 히스티딘 34㎎, 아르기닌 86㎎
• (그 외 아미노산) 티로신 59㎎, 시스테인 29㎎, 알라닌 97㎎, 아스파르트산 150㎎, 글루탐산 174㎎, 글리신 83㎎, 프롤린 78㎎, 세린 78㎎
• (무기질) 칼슘 108㎎, 철 1.5㎎, 마그네슘 9㎎, 인 12㎎, 나트륨 91㎎, 몰리브덴 9㎍, 셀레늄 1.3㎍ 등

 

Ⅲ. 시래기의 효능

시래기는 위에서 본 것처럼 몸에 이로운 각종 영양성분을 함유하고 있습니다. 시래기의 효능은 베타카로틴, 비타민 K, 각종 아미노산, 식이섬유, 철분, 칼슘의 효과에 중점을 두고 아래 내용을 보시면 더욱 잘 이해할 수 있습니다.

 

1. 골다공증 예방 및 뼈 건강 유지

• 시래기는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 풍부한 비타민 K를 함유하고 있습니다. 비타민 K는 칼슘과 골기질을 결합시키는데 관여하기 때문에 결핍 시 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아져 골다공증 발생 확률이 증가하므로 충분한 섭취가 필요합니다. 시래기를 적정량 섭취한다면 두 성분이 상호작용을 일으켜 골다공증 예방과 뼈 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.

2. 근육 및 지구력 강화

• 시래기 섭취가 근육 및 지구력 강화에 도움이 된다니 의아한 분들이 많이 계실 겁니다. 시래기에는 필수아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 그중에서 이소루신, 루신, 발린을 묶어 BCAA(Branched Chain Amoni Acid, 분지형태 아미노산)라고 부릅니다. 이 BCAA는 체단백질 합성 촉진, 근육량 증가, 근육 분해 방지, 근육 피로 해소 증가, 지구력 강화 등의 효과가 있습니다.
• BCAA는 체내 합성이 불가능해 음식으로 섭취를 하여야 합니다. 또한 각각 개별로 섭취하는 것보다 세 가지를 동시에 섭취하는 것이 그 효과를 더욱 증대시킬 수가 있습니다. 그러므로 시래기를 섭취하여 이를 충족하고 근육 및 지구력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 백내장 예방 및 눈 건강 유지

• 시래기에는 풍부한 베타카로틴이 들어있습니다. 이 성분은 황반변성과 백내장을 예방하여 눈 건강 유지에 도움을 줍니다. 또한 뛰어난 항산화 성분이기도 하여 눈의 외부 공기 접촉, 스마트폰 등의 화면과 자외선 등으로부터 노출되는 눈을 보호하는데 도움을 줍니다.
• 비타민 A는 결핍 시 야맹증(밝은 곳에서 어두운 곳으로 갈 때 눈이 적응을 하지 못하거나, 어두운 곳에서 사물을 분간하기 어려운 증상)이 발생할 수 있습니다. 시래기로 비타민 A를 섭취하여 야맹증을 예방할 수 있습니다.

4. 동맥경화 등 심혈관 질환 예방

• 수용성 식이섬유는 음식으로 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 정상 유지하는 데에 도움을 줍니다. 또한 혈관 벽에 붙어 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려 심혈관 질환 위험을 낮춰줍니다. 이처럼 시래기를 섭취함으로써 나이가 들수록 건강에 치명적인 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

5. 빈혈 예방

• 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 중요 성분입니다. 철분이 결핍되면 헤모글로빈 생산과 골수에서의 적혈구 생산이 줄어들어 신체 각 조직으로 산소를 충분히 공급하지 못합니다. 빈혈이 지속될 경우 얼굴이 창백해지고 의욕이 없어지며, 심장박동이 증가해 심장에 부담이 늘어나며 가벼운 활동에도 호흡 곤란이 올 수 있습니다. 시래기를 섭취함으로써 신체에 철분을 공급하여 빈혈을 예방할 수 있습니다.

6. 장 건강 개선

• 식이섬유는 규칙적인 배변을 가능하게 해 주어 변비를 예방하고 체내 노폐물을 배설하게 해 줍니다. 그러나 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리기 때문에 수분이 부족한 경우 변이 딱딱해질 수 있습니다. 따라서 충분한 수분도 함께 섭취해주어야 합니다.
• 또한 불용성 식이섬유는 장내 세균에 의해 분해되어 장내 산도(ph)를 낮춰 유해세균의 증식을 억제합니다. 이로 인해 장내 발암물질도 함께 배출하도록 도와줍니다.

 

Ⅳ. 시래기 만드는 법 / 보관방법 / 섭취방법

1. 시래기 만드는 법

• 먼저 무청을 준비해야 합니다. 싱싱한 무에서 자른 무청이 좋습니다. 줄기와 잎이 연하고 푸른 빛을 띠는 것으로 고릅니다.
• 무청을 깨끗하게 씻어 소금물에 데친 후 바람이 잘 통하는 그늘에 걸어 건조합니다. 소금물에 데치면 비타민 손실이 적습니다. 그늘이 아닌 햇빛이 많이 드는 곳에서 말리면 색이 누렇게 변할 수 있으므로 주의합니다. 데치지 않고 건조할 경우에는 나중에 조리 시 바로 사용하지 않고 한번 삶아 부드럽게 만든 후에 사용합니다.
• 바람이 통하는 양에 따라 차이가 있으나, 대략 2~3주 정도면 충분히 말릴 수 있습니다.

2. 시래기 보관방법

• 삶은 시래기 : 소분하여 냉동 보관합니다. 수분을 약간 머금고 있는 상태에서 냉동해야 질겨지지 않습니다. 이렇게 소분하여 냉동 보관하는 것이 요리에 사용하기 수월하므로 일반 가정에서 주로 이용하는 방법입니다.
• 건조 시래기 : 습하지 않고 직사광선이 없는 서늘한 곳에서 보관합니다. 

3. 시래기 섭취방법

• 시래기는 각종 요리에 활용할 수 있습니다. 주로 시래기밥, 시래기 된장국, 시래기 해장국, 시래기 볶음, 시래기 조림, 시래기 초무침 등으로 섭취합니다.
• 시래기는 된장, 식초와 궁합이 좋습니다. 된장에는 부족한 비타민을 시래기가 보완하며 맛있게 섭취할 수가 있고, 식초는 시래기에 들어있는 칼슘의 체내 흡수량을 높여주기 때문입니다.

 

이상으로 시래기에 대해 알아보았습니다. 생각보다 좋은 효능들에 놀라셨죠? 맛있는 시래기가 몸에도 이렇게나 좋은 것을 알았으니 앞으로 더욱 즐겁게 섭취할 수 있을 것 같습니다. 다들 시래기 음식 맛있게 즐기시길 바랍니다. 감사합니다.